Fit op wintersport

‹‹ Terug naar overzicht

Wanneer u op wintersport gaat wilt u in perfecte conditie zijn. Ski oefeningen verminderen de kans op blessures, maken u minder gevoelig voor spierpijn en geven u meer zekerheid op de piste. Daarom is het belangrijk om een paar weken voor u vertrekt te beginnen met de volgende 5 eenvoudige ski oefeningen, die thuis te doen zijn. Eenmaal goed voorbereid gaat u fit op wintersport!

5 SKI OEFENINGEN IN 20 MINUTEN
Kniebuigingen, balanceren op één been, zijdelingse plank, bergbeklimmen en zwemmen – zo heten de 5 ski oefeningen voor een complete wintersport workout. Wanneer u deze oefeningen regelmatig uitvoert, maken ze u niet alleen fit voor het skiën, maar geven ze u ook in het dagelijkse leven een boost. De tijd die de 5 ski oefeningen in beslag nemen bedraagt ongeveer 20 minuten. Voor een optimaal resultaat dient u de oefeningen 3 keer per week uit te voeren. Vergeet u van te voren niet even op te warmen door bijvoorbeeld een looppas op de plaats (5 min), de trap een paar keer op en af te lopen en de armen en benen rustig los te zwaaien.

1. Kniebuigingen: 2 x 15 maal met 1 minuut pauze
Neem een schouderbreedte stand aan. De voeten mogen licht naar buiten staan. Vervolgens buigt u de knieën, totdat de dijen horizontaal staan met de grond. De rug blijft zo recht mogelijk, een kromming moet u zien te voorkomen. Om de gewrichten niet te veel te belasten is het belangrijk de dat de knieën en de voeten in dezelfde richting blijven wijzen. Ook mag de knie tijdens de buiging niet voorbij de tenen komen. De armen houdt u tijdens de oefening naar voren gestrekt.

2. Balanceren op één been: 15 x per zijde
Sta losjes in de knieën met de benen schouderbreedte uit elkaar. Verschuif net als bij inline-skaten één been naar voren en verplaats uw lichaamsgewicht hiernaartoe. Til vervolgens uw achterste been omhoog en balanceer op uw voorste been: uw been en romp vormen nu een horizontale lijn. Houd deze positie in een rustige houding enkele seconden aan.

3. Zijdelingse plank: 60 seconden per zijde
Ga op uw zij liggen en ondersteun uwzelf op één arm. De knie kan worden uitgestrekt of bij de eenvoudigere variant gebogen op de grond worden gehouden (in plaats van de voeten). Druk de romp en heup naar boven zodat de schouder, bekken en knieën in één lijn liggen. Houd deze positie voor 60 seconden aan. Herhaal de oefening op de andere zij.

4. Bergbeklimmen: 2 x 30 seconden
Neem de push-up houding aan. Dat houdt in dat uw armen op de grond steunen om vervolgens uw rug omhoog te duwen zodat de knieën, heup en schouder in een rechte lijn liggen. Vervolgens verplaatst u afwisselend de linker en rechter knie om en om diagonaal naar de steunende ellebogen. Tijdens de oefening is het belangrijk dat u de correcte houding en spanning op de spieren aanhoudt.

5. Zwemmen: 2 x 30 seconden
Ga plat op uw buik liggen met gestrekte armen en benen, uw hoofd houdt u naar beneden. Ga afwisselend met uw linker been en rechter arm omhoog en wissel dit af. Uw benen en armen mogen de grond niet raken.

Bron: wintersportmagazine